Выставочные залы
Что такое планка?
Планка – это упражнение со статической нагрузкой, которое положительно воздействует на мышцы кора, пресс, спину, плечи и даже ягодицы. Особенность данного упражнения – высокий коэффициент нагрузки без риска травмы или дискомфорта для суставов. Выполнять его легко и под силу всем, как новичкам, так и людям с определенным тренировочным стажем.
Нагрузка регулируется вашим стартовым положением и длительностью подхода. Регулярное выполнение планки может полноценно заменить остальные упражнения для пресса. Существенным преимуществом можно считать возможность делать ее дома, а не только в фитнес-центре.
Техника выполнения планки
Примите упор лежа, согнув руки в локтях. Позвоночник должен быть нейтрально-прямым. Не перегибайте его сверхмеры. Напрягите ягодицы и слега поднимите их кверху, чтобы торс стал параллелен полу. Взгляд направьте вниз, чтобы шея образовала с туловищем прямую линию.
Задержитесь в таком положении, напрягая пресс на каждом выдохе. Начальные сеты можно держать в диапазоне от 50 до 70 секунд. Постепенно добавляйте по 10-15 секунд каждую неделю, или через тренировку. Постоянная прогрессия нагрузки – залог красивого и сильного пресса.
Так выглядит классический вариант планки. Однако современные исследования в физиологии с помощью ЭМГ выяснили, что планку можно улучшить, добавив нестабильные опоры и больше динамики. Распространились варианты планки на одной руке или с подъемом ноги. Но среди всех вариаций наиболее эффективной оказалась RKC планка, придуманная российским ученым.
Russian Kettlebell Challenge Plank
Так выглядит полное название данного упражнения. В отличие от классической планки здесь нужно вывести локти максимально вперед примерно на уровень подбородка или носа, чтобы усложнить удержание. Положение ног так же изменено – их нужно расставить в стороны.
Ключевое отличие – акцентированное сокращение ягодиц. В RKC планке ягодицы выше тела, так как их напряжение невольно заставит вас напрячь ноги и изменить стартовое положение. Правило сокращения пресса на выдохе остается таким же.
Лучшая планка RKC?
Да, данный вариант лучше активирует мышечные волокна кора и пресса, и это доказано с помощью ЭМГ тестов, однако это не говорит о том, что RKC планку нельзя сделать еще лучше. Благодаря современным тренажерам и тренировочным аксессуарам мы можем заметно увеличить продуктивность и без того эффективной планки.
Вам понадобится либо фитбол, либо виброплатформа. Оба варианта хороши и обладают своими плюсами и минусами. Не нужно противопоставлять их друг другу. В идеале нужно купить оба аксессуара и чередовать нагрузку.
 |
Планка RKC c фитболомФитбол используется в качестве опоры для ног. Стартовое положение меняется. Упор лежа на прямых руках, а не на согнутых, как в классическом варианте. На иллюстрации продемонстрирована обычная планка. Чтобы сделать ее RKC нужно расположить ладони вперед, чуть дальше головы. Сокращайте ягодичные мышцы и пресс, мысленно представляя, как пытаетесь согнуться в тазобедренном суставе |
Планка RKC с виброплатформой
Самый продуктивный вариант планки из всех возможных. Единственный его недостаток – необходимость покупки виброплатформы, которую нельзя заменить иными аксессуарами и тренажерами.
Примите классический упор лежа на согнутых руках. Локти расположите на виброплатформе. Включите ее. Теперь удержать положение планки будет в несколько раз сложнее. Если раньше вы легко стояли по 2 минуты, то в данном варианте ваше результативное время может снизиться в 2 раза, но важно отметить, что нагрузка при этом возрастет обратно пропорционально.
Другие варианты планки
Помимо вышеперечисленных вариаций планки существуют и другие: с прыжком, боковые, с наклонами, с подъемами ног и т.п. Коэффициент их эффективности не так высок. Мы настоятельно рекомендуем выполнять RKC вариант, даже если у вас нет фитбола или виброплатформы. Она в любых условиях будет более продуктивной, нежели классическая планка.
Не стоит выполнять по 3-4 вида планки, тем более в ходе одной тренировки. Упражнение можно считать базовым из-за комплексного воздействия на мышечную систему человека. Одного варианта в 3-4 рабочих подходах будет более чем достаточно.
Никакие скручивания не заменят вам ощущения и нагрузку от такой планки, и это факт.
Как часто выполнять планку?
3 раза в неделю – это идеальный график, который позволяет сильно нагружать пресс и кор, но при этом оставляет возможность полноценного восстановления. Необязательно посещать фитнес-центр или выполнять другие комплексы упражнений. Начните с малого – планка 2-3 раза в неделю – отличный старт.
Уберет ли планка живот?
И да, и нет. Упражнения на пресс не способствуют его появлению, ведь за выделение кубиков отвечает жировая прослойка в абдоминальной области. Можно качать пресс в режиме 24/7, но видно его не будет. Почему? – слишком большой процент подкожного жира.
Чтобы пресс показался – нужно худеть, причем преимущественно за счет снижения жировой массы. Об этом мы говорили в цикле статей про подготовку к лету. В то же время нельзя забывать о том, что похудение – это всего лишь дефицит энергии.
Если вы тратите больше, чем получаете с едой – вы худеете. Тренировки тратят энергию, и планка такого формата расходует много калорий. То есть технически, она способствует похудению и появлению пресса, но не в таком формате, как принято считать.
