Тренировка пресса на скамьях для пресса в домашних условиях

Пресс - это важнейшая мышечная группа человека, которая неспроста расположена в центре тела. Она отвечает за множество функций и задействована в подавляющем большинстве силовых упражнений. Развитые мышцы живота с умеренно низким процентом подкожного жира считаются эталоном спортивного телосложения. Тренировать пресс нужно по многим причинам, вопрос лишь в том, как делать это правильно, особенно в домашних условиях.

Базовая теория

Не будем вдаваться в дебри физиологии и анатомии. Напомнишь лишь, что скелетные мышцы человека идентичны как в ваших бицепсах, так и в области живота. Именно поэтому основные принципы тренинга пресса ничем не отличаются от аналогичных принципов для других мышечных массивов, будь то грудь, спина или руки.

Тренируйте пресс от двух до трех раз в неделю. Не чаще. Не делайте огромное количество повторений и подходов. Перегрузка не является ключом к успеху. Дозированность нагрузки позволят задать мышцам стимул для последующего восстановления и развития с помощью суперкомпенсации. Учитывайте, что прессу, как и другим мышцам, нужно время для восстановления.
Наиболее оптимально нагружать мышцы живота через день умеренными тренировками или же через каждые 3-4 дня в более интенсивном формате. Отталкивайтесь от индивидуальных предпочтений.

Основные упражнения на мыщца пресса

В отличие от других мышечных групп, пресс можно отлично нагружать и дома, не тратя время на походы в фитнес-центры. С текущим развитием индустрии спортивного инвентаря сделать это легко и просто, но наличие стереотипов зачастую мешает людям.
Да, тренинг дома бесплатен, и пресс действительно можно тренировать без дополнительных средств и отягощений. Но, увы, такой подход не столь продуктивен, как грамотный тренинг с учетом всех биомеханических и анатомических особенностей тела.

Безусловно, вы можете пользоваться стандартными скручиваниями на полу, или подъемом ног в формате "книжка" без перекладины, а также планкой и многими другими упражнениями, не требующими докупки специального оборудования. Но стоит ли намеренно ограничивать эффективность своих тренировок? 

Скручивания  В классическом варианте выполняются на полу. Упражнение можно разительно улучшить, добавив простой фитбол. Постараемся объяснить преимущества мяча в контексте такого упражнения. Мышечное волокно развивается только при выполнении механической работы, а именно при полноценном натяжении и сокращении. В скручиваниях на полу ваша амплитуда движения заметно сокращена. Вы начинаете сокращать пресс с положения, в котором торс образует прямую линию. Теперь обратите внимание на иллюстрацию. В стартовой позиции «А» торс изогнут, вследствие чего мышцы пресса максимально натянуты. Выполняя основное движение, вы используете увеличенную амплитуду, что дает сильнейший стимул для развития пресса. Вспомните любые силовые упражнения, например жим штанги для груди. Мысленно сократите рабочую траекторию на 30-35%. Повысится ли от этого эффективность движения? Физиология может дать точный ответ - нет.

Таким образом, банальная покупка фитбола разительно улучшает биомеханику скручиваний. Напомним, в фитнесе данное движение считается одним из лучших, так как подходит практически всем, даже людям с травмами спины. Мяч в свою очередь создает еще меньше нагрузки на спину, так как его форма подстраивается индивидуально под вас. Также отметим, что фитбол может применяться и для других упражнений и тренировочных целей, вследствие чего его покупку можно назвать многофункциональной.

Подъемы ног в висе

Эффективное упражнение для прямой мышцы живота. Отличается отсутствием нагрузки на спину и соответствующим отсутствием риска возникновения травм.
Выполняется с трудом ввиду тяжести ног. Напомним: масса ног человека занимает примерно 2/3 от всего веса. В классическом варианте выполняется на перекладине - на прямых руках.
Далеко не у каждого дома есть собственный турник или подходящий дверной проем, вследствие чего большинство попросту выкидывает это упражнение из своего арсенала домашних упражнений. Увы, такая критическая ошибка обойдется вам очень дорого.

Подъемы ног отлично прорабатывают все мышцы кора, и при этом абсолютно безопасны. Этим не могут похвастаться иные упражнения для пресса. Также в них самый большой и естественный коэффициент нагрузки за счет веса ног.
Казалось бы, все просто: нужно купить турник и выполнять подъемы ног. Нет, это не так. Классический вариант обладает рядом недостатков. Во-первых, удерживать вес своего тела руками на перекладине довольно сложно, особенно неподготовленным людям или же тем, у кого есть лишний вес. Это не просто тяжело, но и опасно с точки зрения травм. Плечевые суставы попросту не выдержат регулярной перегрузки в процессе таких удержаний.

Казалось бы, все просто: нужно купить турник и выполнять подъемы ног. Нет, это не так. Классический вариант обладает рядом недостатков. Во-первых, удерживать вес своего тела руками на перекладине довольно сложно, особенно неподготовленным людям или же тем, у кого есть лишний вес. Это не просто тяжело, но и опасно с точки зрения травм. Плечевые суставы попросту не выдержат регулярной перегрузки в процессе таких удержаний. Во-вторых, в таком варианте упражнения нет опоры для спины, вследствие чего человек начинает раскачиваться в стороны. Это не позволяет нормально скручивать нижнюю часть туловища. Кроме того, здесь основную работу будут выполнять мышцы спины и бедер, в том числе портняжная мышца бедра. Оптимальным решением будет специальная стойка для пресса. Здесь удержание туловища происходит гораздо проще - за счет локтей, вследствие чего плечи не перегружаются. В то же время, здесь есть спинка, которая создает идеальные биомеханические условия. Теперь вы можете сконцентрироваться на подъеме ног и на соответствующем скручивании нижней части туловища. Важно отметить, что зачастую такая стойка комбинируется производителем с турником и брусьями, что так же может быть полезным в контексте домашнего тренинга. Одна покупка может убить сразу трех зайцев. Фитнес-центры не просто так приобретают такие "тренажеры". Несмотря на кажущуюся простоту, они способны разительно увеличить продуктивность подъемов ног.

 Также нельзя не отметить скамьи для пресса, которые сейчас продаются в огромном ассортименте. Существует множество регулируемых и нерегулируемых моделей, которые равно как и вышеперечисленный инвентарь, способы разительно улучшить целевые упражнения для пресса.

Стереотипы и мифы, связанные с тренингом пресса

Вам не нужен огромный перечень упражнений. Пресс отлично отзывается на адекватное количество нагрузки, но при этом быстро привыкает к ней. Оптимальным решением будет тренировать его циклами  по 21 дню. Выберите 2-3 упражнения и выполняйте их в течение трех недель. Затем замените их другой парой движений.

Количество сетов не должно превышать 8-10 в рамках одной тренировки. Это одна цельная мышечная группа без "низа" и "верха". Любое движение полноценно активирует прямую мышцу живота. Она сокращается по всей площади. Здесь нет каких-либо нижних или верхних кубиков. Такая классификация условна и нужна лишь для эстетической оценки. Ваше тело может служить отличным отягощением для мышц живота. Вовсе не обязательно стараться использовать различные утяжеления. Для начала научитесь правильно выполнять упражнения верно с весом своего тела.

Напоследок напомним, что видимость кубиков зависит не столько от тренинга, сколько от процента жира на теле. Однако это не означает, что тренировать пресс нужно лишь худым. Данный мышечный массив важен как в жизни, так и в тренировках. Кроме того, в контексте похудения такие движения полезны из-за активной траты калорий.