Можно ли заменить приседания со штангой тренажерами для клубов?

Нужны ли приседания?

Вполне логичный и очевидный вопрос. Ответов на него может быть очень много. Различные патологии позвоночника, такие как остеохондроз или начинающиеся протрузии могут поставить крест на тяжелых силовых приседаниях, что по заявлениям многих не позволит вам накачать ноги, что разумеется не так. Помимо этого многие попросту не умеют правильно приседать, или же не обладают нужным инвентарем для выполнения такого упражнения, например в рамках домашнего тренинга.
Безусловно, приседания со штангой являются отличным упражнением для мышц ног, но это отнюдь не единственный способ натренировать данные мышечные сегменты, и многолетний опыт фитнеса и физиотерапии могут служить тому доказательством.

Существует множество причин, из-за которых вам могут не подойти приседания, и выше мы уже упоминали небольшую часть. Важнее сосредоточится на том, как заменить такое базовое движение. Главная особенность приседов – это одновременная активация всех мелких и крупных мышц ног, чего практически невозможно добиться иными движениями, но не стоит унывать.
У такой биомеханики есть существенный недостаток. Когда мышечные волокна работают комплексно, вся нагрузка делится поровну на все активные мышцы, и таким образом каждый сегмент получает меньше работы. Базовые движения – это хорошо, но без изолирующих упражнений вы никогда не приведете в тонус вашу мускулатуру. Именно поэтому в бодибилдинге применяются не только приседы со становой тягой, но и множество изолирующих движений.

Для тренинга мышц ног нужно подобрать по одному упражнению на сгибание и разгибание, что заставит работать бицепсы бедер и квадрицепсы соответственно. В женском тренинге имеет смысл уделить отдельное внимание маховым движениям, которые активизируют ягодичные мышцы, но обо всем по порядку.

Комплекс упражнений для ног без приседаний

1)    Разгибания/сгибания ног в тренажере Разумеется, мы понимаем, что такие тренажеры присущи фитнес-центрам, и далеко не у всех есть возможность регулярно посещать их. Ключевая особенность сгибаний и разгибаний в тренажере заключается в идеальной биомеханике движений и возможности контролировать мышцы без чрезмерной нагрузки на суставы. Речь идет о полной амплитуде с паузами в критической нижней и верхней точке. То есть вы можете согнуть ногу в колене до максимальной остроты угла и при этом не повредить спину и другие части тела. Ну а в разгибаниях подъем голени, и выпрямление ноги сопровождается нагрузкой от отягощения, чего нельзя сказать о приседаниях, где выпрямленные ноги дают возможность мышцам отдохнуть. Здесь же нагрузка носит не волновой, а постоянный характер. Методика выполнения этих упражнений с паузами отлично стимулирует мышечные волокна не только за счет динамической, но и благодаря статической нагрузке. Добиться такого эффекта в приседаниях невозможно, так как внизу спина и копчик перегружены весом штанги, а вверху ноги расслаблены благодаря коленным суставам. Кроме того, выполнять сгибания можно в многоповторном режиме, создавая стрессовые условия без риска получения травм. Вы не сможете приседать со штангой до отказа, даже со страховкой, так как отказ подразумевает небольшое нарушение техники выполнения, что в приседаниях будет травмировать спину. Нельзя сказать, что приседания уступают по эффективности таким тренажерам, но при этом они не опережают их так, как это ошибочно считается в фитнес-среде.

Отметим, что сейчас можно купить мини-версии таких тренажеров для домашнего тренинга. Они, несмотря на свои меньшие габариты, обладают таким же функционалом и продаются как в премиум, так и в бюджетной версии, что позволяет всем желающим тренировать ноги без приседаний.

2)    Жим ногами Упражнение в специальном тренажере задумывалось в качестве аналога приседаний, однако по итогу получилось движение с иной биомеханикой. Оно уступает по продуктивности приседаниям со штангой, но при этом может похвастаться полной безопасностью и отсутствием нагрузки на позвоночник, что особенно актуально при наличии предрасположенности к остеохондрозу. Чаще всего домой такие тренажеры приобретают атлеты, так как в жиме ногами в специальном станке можно использовать большие рабочие веса без риска травмироваться. Для домашнего тренинга, как правило, покупают комплексные мультистанции, со стойкой для жима ног. Однако существуют и отдельные модели такого тренажера.

3)    Специальные движения
В женском тренинге особое внимание уделяется тренировке ягодичных мышц. Они отлично прорабатываются в приседаниях или в мертвой тяге, однако не у всех есть возможность выполнять данные упражнения, особенно дома.
Также важно отметить, что в базовых движениях ягодицы играют роль помощников, а не основных работающих мышц. Чтобы возвести их в ранг основных, нужно создать целенаправленную изолирующую нагрузку. Сделать это легко, достаточно вспомнить основы физиологии. Ягодицы отвечают за отведение бедра в разные стороны, что и можно использовать в качестве упражнения.
Отягощением в таких упражнениях будет служить масса ваших ног. Поначалу ее будет достаточно, а со временем увеличить коэффициент нагрузки можно с помощью специальных утяжелителей на ноги. Благо сейчас они продаются в большом ассортименте.

Рекомендации по тренингу

Можно совмещать все три вида нагрузки, или же довольствоваться отдельными упражнениями в соло-формате. Количество рабочих сетов находится в диапазоне от 5 до 8. Количество повторений должно быть большим – более 15, но не свыше 25. Для жима ногами – 10-12 повторений будут идеальны. Добивайтесь мышечного отказа, но львиную долю внимания уделите правильной технике выполнения, которая подразумевает подконтрольную работу по всей амплитуде с паузами в пиковых точках. Старайтесь статически сокращать мышцы на пике внизу и вверху, будь то сгибание или разгибание ног.
В неделю будет достаточно одной-двух полноценных тренировок. Они могут чередоваться или совмещаться с тренингом мышц торса, в зависимости от вашей цели. При похудении кардио-сессии лучше ставить на другой день, дабы не перегружать ноги.

Итог

В наши дни нет необходимости посещать тренажерный зал сугубо из-за тренажеров для ног. Сейчас все их компактные аналоги можно приобрести домой в той или иной комплектации, и тем самым полностью избавить себя от необходимости тратить деньги на фитнес. Разовая покупка окупается гораздо быстрее, нежели многоразовые абонементы в тренажерный зал.

В интернет-магазине FitnessLook.ru вы можете ознакомиться с огромным спектром тренажеров для ног, которые помогут вам построить тренировочные схемы без приседаний. Многообразие тренажеров, станков и мультистанций на любой бюджет заметно упрощает поиск и выбор. При возникновении вопросов обратитесь за помощью к нашим менеджерам через сайт или по телефону. Профессиональная и вежливая консультация гарантирована.